スクワットは、筋力トレーニングの基本的な一つとして、多くの人に取り入れられています。
しかし、思ったように裏ももやお尻に効かず、前ももばかりが鍛えられてしまうという悩みを抱えている方が少なくありません。
この記事では、その原因を明らかにし、効果的に裏ももやお尻を鍛えるための正しいスクワットのフォームとポイントを詳しく解説します。
正しい知識と方法を身につけて、理想の筋力トレーニングを実現しましょう。
- スクワットで前ももしか効かない原因
- 正しいスクワットフォームと動作のポイント
- 裏ももやお尻に効かせるためのリアスクワットの方法
- 股関節とハムストリングスの効果的な使い方
スクワットの基本動作と効かせるべき筋肉
スクワットの方法とは
一般的なスクワットの方法は以下の通りです。
- 足を肩幅に開く（つま先と膝が同じ向きになるように）
- 手を胸の前で軽く組む
- 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
- ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
- ③〜④を繰り返す
まず、膝を守るために、つま先と膝が同じ方向を向くように注意しましょう。
膝を痛めないようにやる時は注意するのだ……
次に、バランスを取るために腕を前で組む方法が一般的です。他にも腕を前に伸ばす方法がありますが、どちらでも問題ありません。
最後に、お尻を下げてスクワットを行います。回数は人それぞれですが、一般的には10回を3セット行うのが目安です。
体力に自信がある人は、さらに回数を増やしても問題ないでしょう。
スクワットで鍛えられる筋肉とは
スクワットで鍛えられる主な筋肉は、前ももと裏ももの筋肉です。
前ももでは大腿四頭筋が特に知られています。裏ももでは大殿筋やハムストリングスが代表的です。
スクワットにはさまざまなフォームがあり、方法を変えることで異なる筋肉を鍛えることができます。
例えば、お尻を突き出して行うフォームではハムストリングスや大臀筋を重点的に鍛えられます。
一方、膝を前に出して行うフォームでは大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。
膝を前に出すと痛めやすいから注意するのだ……
前ももにしか効かない主な原因とは
スクワットは前ももと裏ももの両方を鍛えるとされていますが、多くの人は前ももだけを鍛えてしまい、裏ももが鍛えられていません。
その原因は、スクワットのフォームが間違っていることにあります。また、スクワットの正しい意味や目的を理解していないことも原因の一つです。
スクワットを正しく行うにはスクワットの意味を正しく理解することが重要
では、一般的なスクワットを行う際に注意すべきポイントはどこにあるのでしょうか。詳しく説明していきます。
フォームが間違っている
先ほど説明した通常のフォームでは、裏ももを効果的に鍛えることはできません。
その理由は、フォーム自体が主に前ももに負荷をかけるようにできているからです。
普通のスクワットでは裏ももは鍛えられないのですわ…..
確かに裏ももにも少しは負荷がかかりますが、その程度は非常にわずかです。
そのため、いくら回数を増やしても前ももばかりが鍛えられ、裏ももにはほとんど効果がありません。
裏ももで支えられていない
裏ももで体を支えられないことも大きな理由の一つです。
スクワットの姿勢を取る際に、裏ももで支える感覚がなければ、どれだけお尻を下げても裏ももに負荷がかかりません。
したがって、構えたときに前ももに意識が集中していると、裏ももを鍛えるのは難しくなります。
スクワットの姿勢の時に裏ももで支える感覚があることが非常に重要
股関節に乗れていない
スクワットをする際に重要なポイントの一つが股関節の使い方です。
股関節が重要な理由は、ハムストリングスを活性化させるためには股関節に意識を集中させる必要があるからです。
ハムストリングスは股関節と膝関節をまたぐ二関節筋であり、その主な働きは膝の屈曲よりも股関節の伸展にあります。
股関節からスクワットができるのが肝なのだ！
つまり、股関節を伸展させる動きがなければ、ハムストリングスは十分に使われません。
そのため、股関節に体重を乗せる感覚や股関節の後ろ側を意識することが重要です。
膝に乗ってしまっている
膝に体重がかかると、裏ももを使うことができなくなります。
膝に体重がかかるというのは、膝の関節や前面に体重がかかっている状態を指します。
ハムストリングスは膝の裏側をまたぐ筋肉なので、膝の後ろ側に体重がかからないとハムストリングスは働きません。
膝の前面には大腿四頭筋があるため、膝に体重がかかるとハムストリングスが使えないだけでなく、前ももに余計な負荷がかかってしまうのです。
裏ももを使っている人は膝の使い方もとてもうまいのだ……
本当に正しい裏ももスクワットとは
これまで、一般的なスクワットのデメリットについて説明してきました。多くの人がこの方法では前ももしか鍛えられないことを理解できたと思います。
では、どのようにすれば裏ももを使ったスクワットができるのでしょうか。
リアスクワットとは
裏ももやハムストリングスあるいは大殿筋を効率よく鍛えるには股関節スクワットあるいはリアスクワットを行うのが最も効率的です。
これは一般的なスクワットの方法と違うためやるのには困惑しますが、裏ももを鍛える上でとても効果的な方法です。
ハムストリングスで支える運動によりハムストリングスが鍛えられるだけではなく、股関節も深く曲げることから股関節を使いこなす練習になります。
リアスクワットのやり方
体の軸を意識しつつ脛骨直下点のりまっすぐ立ちます。
股関節を後ろに引きながら上半身を倒していきます。
体重を前ももではなくハムストリングスで支えるようにします。
股関節を少し前に出して負荷を減らします。
回数は10回程度を目安にするとよいでしょう。
リアスクワットの注意点
脛骨直下点
まず脛骨直下点を意識しましょう。脛骨直下点とは脛骨の真下にある場所です。
ここのポイントがなぜ重要な理由は、脛骨直下点よりも前に体重が落ちると前ももに負荷がかかってしまうからです。
また、脛骨直下点は脛骨の真下にあるためこの部分に乗ることができるということは脛骨を棒のように使いこなすことができます。
股関節
股関節は非常に重要なポイントです。
裏ももにあるハムストリングスは股関節をまたぐ筋肉なので、効果的に使うためには股関節を正しく曲げ伸ばしする必要があります。
そのため、リアスクワットの姿勢を取る時には、股関節から後ろに引く動きを意識することが大切です。
これにより、股関節を中心に軸を持ったように屈曲することができ、正しいスクワットの動作が可能になります。
股関節の横に軸が通ったのをシャフトというのだ♪
ハムストリングス
リアスクワットでハムストリングスを鍛えるには、体重をしっかりとハムストリングスにかけることが重要です。
股関節を正しく曲げながら体重をハムストリングスにかけることで、ハムストリングスが伸びながらも収縮する動きを促します。
これは、筋繊維が通常の動きとは逆に引き伸ばされつつ収縮する現象で、バネがたまるような感覚です。
エキセントリック収縮と言うのですわ♪
この収縮方法はいろいろな運動に応用できます。トレーニングで非常に重要なので、しっかりと理解しておきましょう。
記事のまとめ
記事をまとめます。
- スクワットは足を肩幅に開いて行う
- 膝とつま先の向きを揃える
- 手を胸の前で軽く組む
- 太ももが床と平行になるまでお尻を下げる
- お尻をゆっくり元の位置に戻す
- 前ももに効かせるためのフォームを見直す
- 裏ももを効果的に鍛えるにはリアスクワットを行う
- リアスクワットは股関節を後ろに引く動作が重要
- ハムストリングスに体重をかける意識を持つ
- スクワットのフォームが前ももに負荷をかけがち
- 股関節を正しく使うことで裏ももに効かせる
- 膝に体重がかかると前ももに負荷が集中する
- 股関節を伸展させる動きがハムストリングスを活性化させる
- 股関節に体重を乗せる感覚を持つ
- ハムストリングスを使う感覚を掴む
- 前ももばかり鍛えられるのはフォームの誤り
- スクワットの正しい意味と目的を理解する
- 脛骨直下点に体重を乗せる意識を持つ
- リアスクワットでハムストリングスを鍛える
- 股関節の後ろ側を意識する
- 股関節を中心に軸を持ったように屈曲する
- スクワットの回数とセット数の目安を守る
- 体力に応じてスクワットの回数を調整する
- 膝の前面に体重がかかるのを防ぐ
- 膝の裏側に体重をかける意識を持つ
スクワットで前ももしか効かないという悩みを抱えている方は、フォームや体の使い方を見直すことで、効果的に裏ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。
リアスクワットや股関節の正しい使い方を実践することで、全身のバランスを整えながら、理想的な筋力トレーニングを実現できます。
ぜひこの記事で紹介したポイントを参考にして、より効果的なスクワットを行い、健康で強い体を手に入れましょう。
