もも裏歩きのコツを学んで運動パフォーマンスを向上させるには

本記事では、もも裏の筋肉を効果的に使う「もも裏歩き」について詳しく解説します。

もも裏歩きは、トップアスリートにも広く取り入れられており、エネルギー効率を高め、運動パフォーマンスを向上させる効果があります。

この記事を読むことで、もも裏歩きの具体的な方法や意識すべきポイント、効果的なトレーニング法を理解し、日常生活やスポーツに役立てることができるでしょう。

もも裏の感覚を高め、効率的な歩き方を身につくために一緒に踏み出しましょう。

もも裏歩きとは

もも裏歩きは、大臀筋やハムストリングスといった太ももの裏側の筋肉を主に使う歩き方です。

この歩き方は、トップアスリート、特にヨーロッパリーグのサッカー選手たちに広く取り入れられています。

もも裏の筋肉は、歩行時にアクセルの役割を果たします。

もも裏を効果的に使うことで、体が自然に前に押し出され、無駄なエネルギーを使わずに歩くことができます。

一方、一般的な歩き方では、太ももの前側の筋肉を多く使っています。

これらの筋肉は、運動時にブレーキの役割を果たすため、ブレーキをかけながら歩いている状態なのです。

一般的な人は「もも前歩き」トップアスリートは「もも裏歩き」をしている

もも裏歩きのメリットとは

エネルギー効率が良い

体の構造において、背骨を中心にして体の前に支持点を作ると、体は後ろに動きます。一方で、支持点を体の後ろに作ると、体は前に動きます。

つまり、体の前に支点があると、前に進むために後ろに力をかけることになり、エネルギーが無駄になります。

これをハムストリングスと大腿四頭筋の関係に言い換えることができます。

大腿四頭筋に支点があることは支点がもも前で、ハムストリングスはもも裏に支点があるということになります。

逆に、体の後ろに支点があると、後ろからの力を利用して前に進むことができます。

また、ハムストリングスは、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉から成り立っており、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする働きを持っています。

これにより、股関節から自然に脚を動かすことができ、効率的に運動ができるようになります。

もも裏歩きは理にかなった歩き方

運動パフォーマンスが向上する

トップアスリートの人の特徴は高重心で脚が垂れて使えるということです。

このような人たちは腸腰筋とハムストリングスの拮抗運動を上手く使えるため、自然と体が高重心になります。

一方、パフォーマンスが低い人達は低重心で脚が短く使っています。

これは腹筋と大腿四頭筋の拮抗運動になっているため、もも前に力が入り、ブレーキをかけながら運動をしている状態なのです。

ハムストリングスと腸腰筋の拮抗運動ができる人の多くは背骨に軸があります。

軸で運動をコントロールすることができるため当たり負けもしない強い体として体を使うことができるのです。

もも裏歩きの具体的なやり方

もも裏歩きの具体的な方法は単純にもも裏にのって歩けば問題ありませんが、多くの人はもも裏に乗ることはできないでしょう。

もも裏に乗るためには様々な方法がありますが構造的な方法と意識的な方法の2つを解説していきます。

背骨を意識する

もも裏の筋肉を効率的に使うためには、背骨の中心や少し後ろに体の軸を置くことが重要です。

多くの人は右の図のように体の軸が前にあります。そのため、股関節の前側に重心がかかり、大腿四頭筋を多く使ってしまい、ハムストリングスを十分に使えません。

一方、左の図のように背骨に軸がある場合、股関節の中心や少し後ろ側に重心がかかります。

その結果、自然とハムストリングスを多く使うことができるようになります。

股関節と脛骨直下点を意識する

下半身を効果的に使うには、「股関節の中心からやや後ろ」と「脛骨直下点」に重心を置くことが重要です。

股関節の前に重心がかかると、自然と大腿四頭筋を使ってしまいます。

脛骨直下点とは脛骨の真下の位置を指し、下半身の軸にとって重要なポイントです。この点よりも前に重心を置くと、ももの前側に意識が集中してしまいます。

逆に、股関節の中心からやや後ろに重心を置くと、ハムストリングスを効果的に使うことができます。

股関節は体の中心に位置しているため、感覚的に把握しやすい場所です。

この場合、仙骨や尾骨を意識すると良いでしょう。仙骨や尾骨は触れることができるので、意識しやすく、股関節よりも位置を感じ取りやすいです。

脛骨直下点については、他の記事で詳しく解説しているので、そちらも参照してください。

もも裏歩きのコツとは

腰の力を抜く

もも裏歩きをうまく行うためには、腰の力を抜くことがとても重要です。

もも裏歩きができるということは、ハムストリングスと腸腰筋がバランスよく働いていることを意味します。

ハムストリングスと腸腰筋は体の中心にある重要なインナーマッスルであり、これらを効率的に使うためには、体の芯から動かす必要があります。

しかし、表面の筋肉が凝って硬くなっていると、体の芯から動かすことができません。

特に、腰回りの筋肉が硬いと腸腰筋がうまく働かないため、腰の力を抜くことが必要です。

もも裏の意識を高める

もも裏歩きをするためには、もも裏の感覚が重要です。では、どのようにしてもも裏の感覚を高めるのでしょうか。

筋力トレーニングも有効ですが、手軽に感覚を高める方法として、もも裏を擦ることが挙げられます。

もも裏を意識しながら手で擦ることで、その部分の感覚が鋭くなり、使える筋肉の量が増えていきます。

運動の前だけでなく、日常的にこまめに擦ることでもも裏の感覚が養われていくので、気付いたときに実践するようにしましょう。

股関節の意識を高める

股関節の意識を高めることで、もも裏の筋肉が使いやすくなります。

なぜなら、股関節でバランスを取れないと、大腿四頭筋が過剰に働いてしまうからです。

体の構造上、股関節にしっかりと支点が取れると、腸腰筋とハムストリングスが効率的に働くようになっています。

しかし、多くの人は股関節に適切な支点を取れていないため、体の重心が低くなり、必要以上に大腿四頭筋を使っています。

股関節の意識を高めることで、骨盤や仙骨の意識も向上し、体の構造がより整います。積極的に股関節の意識を高めていきましょう。

脛骨直下点の意識を高める

脛骨直下点は、股関節と同じように下半身の軸を作る上で重要なポイントです。

脛骨直下点は脛骨の真下に位置し、歩くときや立つときに中心となる場所です。

このポイントを意識すると、脛骨から大腿骨までを棒のように使うことができ、下半身全体を軸として扱えるようになります。

さらに、脛骨直下点を意識しながら、ハムストリングスに体重を乗せることで、もも裏歩きができるようになります。

もも裏歩きにおすすめのトレーニング

片膝休み腿裏スリスリ体操

これは、膝に片手をつき、もう片方の手でもも裏を擦ることで、もも裏の意識を高める体操です。

この姿勢を正しく取れるようになると、腰の裏側の筋肉の緊張を次第に取ることができるようになります。

さらに、股関節周りの筋肉も次第に柔らかくなっていきます。

踵クルクル体操

これは、股関節周りの筋肉をほぐし、股関節と踵の意識を高める体操です。

踵と股関節をつなぐ意識を持つことで、脚の軸を作る効果があります。

初心者は重心が前に移動しやすいので、反対側の踵や軸を意識すると、より効果的です。

大地エッチラオッチラ体操

これは、一般的な腰割りをイメージした体操で、股関節を中心に上下する動きです。

上手にできるようになると、骨盤が開くような感覚が得られます。

この体操を続けると、骨盤で体を支える感覚が身につき、仙骨付近に体重を乗せやすくなる効果もあります。

記事のまとめ

記事をまとめます。

• もも裏歩きとは大臀筋やハムストリングスを主に使う歩き方
• トップアスリートに広く取り入れられている
• もも裏の筋肉は歩行時にアクセルの役割を果たす
• エネルギー効率が良い歩き方である
• 太ももの前側の筋肉を使わない
• 背骨を中心に体の軸を置くことが重要
• 股関節の中心からやや後ろに重心を置く
• 腰の力を抜くことが必要
• もも裏の感覚を高めることが大切
• 股関節の意識を高めることで効果がある
• 脛骨直下点を意識する
• 片膝休み腿裏スリスリ体操が効果的
• 踵クルクル体操で股関節の意識を高める
• 大地エッチラオッチラ体操で骨盤の感覚を養う
• 腹筋と大腿四頭筋の拮抗運動を避ける
• ハムストリングスと腸腰筋のバランスが重要
• 腰回りの筋肉をほぐすことが効果的
• 体の芯から動かす意識を持つ
• 日常的にもも裏を擦ることで感覚を高める
• 股関節の支点を意識して動く
• 仙骨や尾骨を意識して重心を取る
• 背骨に軸を置くことで効率的に歩ける
• 下半身全体を軸として扱う感覚を持つ
• もも裏に体重を乗せる意識を持つ
• もも裏歩きで無駄なエネルギーを使わない

もも裏歩きのコツを理解することで、エネルギー効率の良い歩行と運動パフォーマンスの向上を実現できます。

大臀筋やハムストリングスを効果的に使うことで、無駄なエネルギーを使わず、自然な動きで歩けるようになります。

今回紹介した方法や意識すべきポイントを日常生活やトレーニングに取り入れ、もも裏歩きを習得しましょう。

これにより、歩行が楽になり、運動能力も飛躍的に向上するでしょう。もも裏歩きのコツをマスターし、健康的で効率的な歩行を手に入れてください。