最近では、筋肉のケアや疲労回復ツールとして広く知られるようになったマッサージガン。
しかし、実際に「どれほど効果があるのか」「科学的に信頼できるのか」と疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
この記事では、最新の研究結果や実験データをもとに、マッサージガンの効果やその根拠を詳しく解説します。
疲労回復、筋肉痛の軽減、血流促進、柔軟性向上など、実際に示されている科学的エビデンスをもとに、正しく理解し、納得して使える情報をお届けします。
- マッサージガンの効果に関する科学的根拠
- 疲労回復や筋肉痛軽減に対する具体的な研究結果
- 血流促進・柔軟性向上のメカニズムと有効性
- 効果的な使い方と使用時の注意点
マッサージガンに科学的根拠はあるのか
近年、アスリートから一般の健康志向者まで幅広い層に支持されているマッサージガンは、筋肉の疲労回復やコンディショニングを目的としたセルフケアツールとして注目を集めています。
振動による刺激を局所的に与えることで、血流を促進し、筋肉の緊張を緩和するなどの効果があるとされています。
スポーツ現場やフィットネスジム、さらには家庭においても使用の機会は増えています。
見かけることが多くなったのですわ
しかしながら、マッサージガンの具体的な生理的効果やそのメカニズムについては、依然として一般に十分理解されているとは言いがたく、従来は使用者の主観的な体感に基づく評価が多く見られました。
そのため、「本当に効果があるのか？」という疑問や、「科学的根拠はあるのか？」といった声も少なくありません。
近年では、スポーツ科学やリハビリテーション医学の分野においてマッサージガンに関する研究が進んでいます。
筋肉の血流改善、遅発性筋肉痛の軽減、可動域の向上など、いくつかの効果については徐々に科学的根拠が示されつつあります。
まだ研究の規模やエビデンスの質にはばらつきがあるものの、一定の有効性を示唆する報告も増えはじめています。
論文を調べてみたのだ！
マッサージガンの効果については少しずつではありますが、その実態が明らかになりつつあると言えるでしょう。
マッサージガンの効果に関する論文とは
疲労回復や筋肉のケアに役立つと話題ですが、「本当に効果があるの？」「ただの流行りでは？」と疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
確かに、見た目や機能が魅力的でも、根拠のない健康グッズが数多く出回る中で、慎重になるのは当然のことです。
特に「科学的に信頼できるかどうか」は、使うかどうかを判断する上で重要なポイントです。
本記事では、マッサージガンに関する最新の研究データをもとに、その効果や信頼性について解説します。
疲労回復
マッサージガンがサッカー選手の主観的疲労感（以下：RPE）に与える影響を検証することを目的とした研究が行われました。
内容は、マッサージガンがサッカー選手のRPEに与える影響を検証することを目的とし、インドネシアのサッカーアカデミーに所属する16歳の選手18名を対象に実施されました。
研究ではまず、各選手がトレーニングを実施し、直後にRPEを測定しました。
その後、下肢に対して15分間のマッサージガンによる施術を行い、再度RPEを測定しました。
結果として、施術前の平均RPEは5.11、施術後は1.86に低下し、統計的に有意な差が認められました。
これにより、マッサージガンによる局所的振動刺激が、選手の主観的な疲労感を明確に軽減させることが示されました。
考察では、マッサージガンの振動が血流を促進し、乳酸の除去を助けることで筋肉疲労の回復を早めたと推測されており、従来の受動的休息よりも効果的である可能性があるとしています。
また、心理的なリラックス効果や筋柔軟性の向上といった副次的効果も示唆されました。
次にスポーツおよび運動におけるマッサージの効果について、76本の研究論文を対象に系統的レビューが行われました。
まず、運動技能に関しては、全体としてマッサージが筋力・パワー・スピード・持久力などの運動能力に直接的な効果を与えるという明確な証拠は乏しく、即時効果は限定的とされました。
ただし、柔軟性に関しては一貫して改善が見られ、関節可動域の拡大化には効果的とされています。
さらに、一部の研究では筋力や筋出力の改善が、マッサージ施術の48時間後に確認されており、効果が遅れて出現する影響が存在する可能性も示唆されています。
神経生理学的側面では、マッサージは血中乳酸濃度の除去や筋肉温度、筋血流、筋肉の電気的活動には一貫した影響を示さず、有意な変化はほとんど認められていませんでした。
マッサージには一定の効果があるのですわ
ただし、筋肉損傷の指標であるクレアチンキナーゼの減少や遅発性筋肉痛の軽減に対しては一定の効果が認められています。
心理的影響に関しては、マッサージの有効性が最も顕著に現れる領域で、多くの研究が、マッサージによってストレス、不安、抑うつ、疲労感などが有意に軽減され、リラクゼーション、気分、回復感が向上すると報告されました。
マッサージは柔軟性や可動域の拡大化には効果的
筋肉痛減少
マッサージガンが遅発性筋肉痛に関して有効かについて研究が行われました。
遅発性筋肉痛とは、特に普段運動習慣のない人が筋力トレーニングなどの強度の高い運動を行った後に24～72時間の間に感じる筋肉の痛みであり、多くの人が経験する現象です。
この研究では、マッサージガンが筋肉痛や体の動きにどれほど影響を与えるかを調べるために、運動習慣のない大学生25人を対象に実験が行われました。
まず、運動の前に足の痛みの程度（0が痛みなし、10が最悪の痛み）を自分で評価してもらい、ジャンプしてどれだけ高く跳べるかを測定しました。
そのあと、重いバーベルをかついでスクワットという運動を、少しキツめの負荷で合計100回（10回×10セット）行ってもらいました。この運動でわざと筋肉痛を起こすようにしたのです。
2日後、再び足の痛みとジャンプ力を測ったところ、痛みはかなり強くなり（6.55点）、ジャンプ力も約8％ほど落ちていました。
その後、両足の太ももに対して、マッサージガンを1分ずつ5回、合計10分間あてました。
マッサージのあとにもう一度測定したところ、痛みの点数は少し下がって5.38点になり、ジャンプ力もやや回復していましたが、もとの状態には完全には戻りませんでした。
このことから、マッサージガンには筋肉痛を少しやわらげたり、動きを少し取り戻したりする効果がある可能性があると考えられます。
血流促進
2023年に発表されたブリガムヤング大学の研究では、マッサージガンによる局所的な振動が実際に血流を改善することが明らかにされました。
この研究では、健康な大学生26名を対象に、ふくらはぎに30Hz、38Hz、47Hzの異なる振動周波数を5分または10分間与え、膝の裏にある膝窩動脈の血流を測定しました。
その結果、38Hzと47Hzの条件では、血流速度と血流量が有意に増加し、特に47Hzで10分間の振動を与えた際には最大47%もの血流量増加が確認されました。
しかもその効果は振動終了後も数分間持続し、ゆるやかに元に戻る傾向がみられました。
マッサージガンにより血流速度・血流量は増加することが判明
興味深いのは、この血流増加が心拍数や動脈の太さには影響せず、局所的に起きた現象だったという点です。
つまり、マッサージガンは全身を刺激することなく、ピンポイントで血流を改善する手段になり得るということです。
さらに、血流のピークは処置後1~3分で現れることから、運動前の「ウォームアップ補助」としても有用な可能性があります。
部分的なウォーミングアップ時に有効なのだ
ただし、この効果は30Hzでは明確に現れず、振動の周波数と時間の組み合わせが重要であることもわかりました。
また、研究は若年で健康な被験者に限定されているため、高齢者や疾患のある人への効果については今後の研究が待たれます。
柔軟性向上
この研究では、マッサージガンを使った振動マッサージが、足の柔軟性をどれだけ高めるかについて研究が行われました。
マッサージガンは、運動前のウォームアップやケガ予防、パフォーマンス向上、運動後の筋肉の疲労回復などに使われていますが、どのような使い方が最も効果的なのかは、まだはっきりしていませんでした。
内容は35人の健康な成人を対象として、1週間に3回、異なる速度の設定でマッサージガンを使用しました。
太もも、お尻、もも裏、ふくらはぎの4つの筋肉にそれぞれ60秒ずつとして、振動数は2100回/分で固定した方法と、回を重ねるごとに1750→2100→2400回/分と徐々に速くする方法の2つを比較しました。
体の柔らかさは、股関節の前屈と足首を曲げる動きの角度で測定しました。
その結果、最も効果が高かったのは、振動の速さを徐々に上げていく方法で、股関節の柔軟性が平均で5.8%、足首の柔軟性が5.6%向上しました。
特に、3回の施術を通じて柔軟性が安定して改善されたことが確認されました。
マッサージガンにより関節の柔軟性や可動域は向上
一方で、速さを一定に保った場合や、一度だけマッサージした場合は、それほど大きな変化は見られませんでした。
また、この柔軟性の改善効果は、利き足とそうでない方の足で大きな差はなく、どちらにも同じように効果が現れました。
施術後に少し時間（5～10分）を空けることで、血流が増えて筋肉がさらに柔らかくなるという可能性も示されました。
次はマッサージガンを使った刺激が、ふくらはぎの柔軟性にどのような影響を与えるかを検証した研究です。
この研究では、従来の静的ストレッチとマッサージガンによる局所振動刺激がどのような効果を持つのかを、足首の背屈可動域を指標に比較しました。
対象は20名の健康な成人で、マッサージガンを使用するグループと、静的ストレッチを行うグループに10名ずつ無作為に分けられました。
マッサージガン群では、1800rpmのデバイスを使用し、うつ伏せの姿勢でふくらはぎの筋肉に沿って約5分間、振動を与えました。
一方のストレッチ群は、傾斜台に立った状態で5分間、ふくらはぎをストレッチしました。
結果としては、どちらのグループも介入後に足首の可動域が有意に広がり、柔軟性が改善されたことが分かりました。
さらに、立位か仰向けかの体位による差もなく、マッサージガンは静的ストレッチと同程度の効果を持つことが確認されました。
運動能力向上
系統的レビューによるとではマッサージガンについて信頼性のある6つの主要なデータベースから計8,586件の文献が収集され、その中から基準を満たした11件の研究が最終的に分析対象とされたと報告されています。
その分析結果によれば、マッサージガンは短期的な柔軟性や関節可動域の向上、筋疲労後の回復に対して有効性があることが確認されました。
たとえば、2分間の施術でハムストリングスや腸腰筋の柔軟性が顕著に改善されたという報告もありました。
一方で、筋力やバランス、敏捷性、加速力、ジャンプなどの動作に関しては、明確な効果が認められなかったとする研究もありました。
場合によってはパフォーマンスを一時的に低下させる可能性があると指摘されています。
実際に、アキレス腱に1分間マッサージガンを使用したケースでは、ジャンプ力が3％低下したという報告もあったようです。
運動能力向上には関係ない可能性があるのだ…
これは、筋・腱の硬さの低下がパフォーマンスに影響した可能性があると考えられています。
回復に関しては、肩関節の可動域の改善や筋力、上部僧帽筋の筋出力の回復といった効果が一部確認されているものの、乳酸濃度といった指標には大きな変化は見られなかったという結果も報告されています。
また、使用方法に関しては、目的に応じて振動周波数と使用時間を選ぶことが推奨されていました。
可動域や柔軟性の向上を目的とする場合は40Hz以上の高周波で短時間、回復を目的とする場合は40Hz未満の低周波で2分以上が効果的だとされています。
ウォーミングアップ時には短時間に高振動で使用するのが重要
ただし、運動直前の使用は、特に瞬発力な動作に対してパフォーマンスを低下させる可能性があるため、避けるべきだという見解も示されています。
さらに、使用にあたっては注意すべき点も報告されており、骨折部位や血栓、糖尿病性神経障害、妊娠中、がん、心疾患、手術部位（人工関節や金属プレートが入っている箇所）などへの使用は避けるべきだとされました。
また、過度な使用によっては筋繊維の損傷や血腫、さらに重篤なケースでは横紋筋融解症を引き起こすリスクがあるとも警告されています。
筋肉回復
65名のアクティブな若年成人を対象に、ふくらはぎの筋肉に対する激しい運動後、5分間のマッサージガン使用が身体的および知覚的回復に与える影響が調べられました。
参加者は、運動後に片脚にはマッサージガンを使用し、もう片脚には何の処置もしないという方法で実験を行いました。
評価項目としては、足関節の可動域、ふくらはぎの周囲径、等尺性筋力、筋持久力、そして筋肉痛の自覚的評価（知覚的筋肉痛）が用いられました。
測定は運動前・直後・回復後・4時間後・24時間後・48時間後の各時点で行われました。
その結果、マッサージガンを使用した脚と使用しなかった脚との間に、足関節の可動域や筋力、持久力といった身体的な回復指標に有意な差は見られませんでした。
一方で、知覚的な筋肉痛については、使用直後および4時間後にわずかに痛みが増加する傾向が見られました。
ただしこの増加は統計的に有意ではなかったため、はっきりとした結論は出てはいないです。
筋肉回復に関してマッサージガンは効果がない可能性がある
この一時的な筋肉痛の増加は、マッサージガンの高周波振動や強い圧力が筋肉内の神経受容体を刺激するためだと考えられました。
否定的な内容だったのですわ……
マッサージガンに期待できる効果とは
以下に、今回調べた論文の重要な点をまとめました。
- 疲労感軽減
-
疲労回復については、マッサージ全般に一定の効果があると考えられます。
疲労回復にはぜひ使うべきなのですわ
特に受け身の方法に比べて、マッサージガンを使うことで、より効率的に疲労の回復が期待できると思われます。
- 筋肉痛減少
-
筋肉痛に関しても、何もしないよりはマッサージガンを使用した方が回復が早まる可能性があるのは明らかです。
ただし、マッサージガンを使えば完全に元の状態に戻るわけではなく、あくまで一部の回復を促す補助的な手段として捉えることが重要です。
- 血流促進
-
マッサージガンは、ピンポイントで使用しても一定の血流促進効果があることが示されています。
ウォーミングアップ時に使うのが良いのだ
そのため、気になる部位に対して運動前に使用することが効果的だと考えられます。
- 柔軟性向上
-
柔軟性の向上についても、ストレッチと似たような効果があると考えられます。
サッと使うのにはすごく便利なのですわ
特に、筋肉が硬くなっていると感じる部分にピンポイントで使用することで、可動域の改善が期待できる点は興味深いと言えるでしょう。
- 運動能力向上
-
マッサージガンを使ったからといって、運動のパフォーマンスが直接向上するわけではありません。
むしろ、種目によっては瞬発力の発揮に悪影響を与える可能性があるため、特に敏捷性や瞬発力な力が求められる競技前の使用は慎重になるべきです。
運動能力向上には向かないかもしれないのだ…
- 筋肉回復
-
マッサージガンを使うことで、筋力そのものが回復するという科学的な根拠は乏しいことが判明しました。
この点については効果が期待できない、または否定的な結果が示されました。
マッサージガンは使うべきなのか？
近年、マッサージガンはアスリートだけでなく一般の健康志向の人々にも広まり、筋肉の疲労回復やケアの手段として注目を集めています。
振動によって筋肉を刺激し、血流を促進することでコンディションを整える効果が期待されていますが、「本当に使うべきか？」という問いには慎重な判断が求められます。
そこで今回は、実際に報告されている複数の研究論文をもとに、マッサージガンの効果と使うべき場面について考察します。
結論から言えば、疲労回復・血流促進・柔軟性向上といった目的であれば、マッサージガンは積極的に活用すべきツールといえるでしょう。
運動後のケアや筋肉が硬くなっていると感じる部位への使用は、回復を助ける手段として有効です。
マッサージガンは積極的に用いるべきなのですわ
特に、ピンポイントでの使用により柔軟性の改善や関節の可動域の拡大が見られることは、複数の研究で示されました。
一方で注意したいのは、筋力の回復や運動パフォーマンスの向上を目的として使用する場合です。
現時点では、マッサージガンの使用が筋力を直接回復させたり、運動能力を明確に高めたりするという強い科学的根拠はありません。
実際に、競技前に使用したことで瞬発力が低下するという報告もあり、特にスピードやパワーを要する場面では逆効果になる可能性もあるため、使用タイミングには注意が必要です。
そのため、ウォーミングアップ前に短時間使用することで筋肉を柔らかくし、動きやすくすることは有効と考えられます。
筋肉そのものの回復を目的とする場合にはストレッチ、アイシングなど他の回復手段を併用することが重要と考えられました。
おすすめのマッサージガン
| 振動数 | 1800~3000回/分 |
| 強さ調整 | 5段階（35段階） |
| アタッチメント数 | 5種類 |
| 駆動時間 | 約6時間 |
| 充電時間 | 約4時間半 |
| 大きさ | 189×154×60 mm |
| 重さ | 729 g |
| ストローク | 2~8 mm |
疲労回復を目的としたマッサージガンでオススメしたいのが「MYTREX REBIVE2」です。
このマッサージガンは、厚生労働省から医療機器として正式に認証されており、筋肉のコリや疲れ、神経痛・筋肉痛の緩和、血行促進、疲労回復といった効果が期待できます。
医療機器認証はおすすめなのだ
最大の特徴は、業界初の「手圧変動テクノロジー」を搭載していることです。
従来のマッサージガンは「速さ」の調整だけでしたが、REBIVE2では「深さ」も7段階で調整可能になりました。
さらに「速さ」も5段階から選べ、なんと35通りの振動刺激を使い分けることができます。
驚くくらい色々な調整ができるのですわ
これにより、首や肩のような繊細な部位から、太ももやふくらはぎのような大きく深い筋肉まで、幅広くケアできるのが魅力です。
また、MYTREX REBIVE2は、日々のトレーニングで酷使された筋肉を効率的にケアしたいアスリートにも非常に使いやすい仕様となっています。
最大毎分3,000回のパワフルな振動と、最大20 kgの圧力にも耐える高い耐久性・自動制御システムを備えており、筋肉の奥深くまでしっかり届くようになっています。
強く押したとしても止まらない仕様になっているのだ
本体は729gと重さを感じるため、手の力が弱い方や長時間使いたい方には負担になるかもしれません。
重さはかなりあるからその点は本当に注意するのですわ…
とはいえ、重心バランスが良く設計されており、力のある方であれば片手でも十分扱いやすいサイズ感です。
記事のまとめ
記事をまとめます。
- 振動刺激が筋肉の血流を促進するエビデンスがある
- 遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減効果が示唆されている
- 主観的疲労感（RPE）の軽減に有効とする研究がある
- 可動域と柔軟性の向上に寄与する可能性が高い
- ストレッチと同等の柔軟性改善効果が確認されている
- 振動周波数と施術時間が効果に影響を与える
- 高周波は柔軟性向上に、低周波は回復促進に適する
- 一部研究で即時的なパフォーマンス低下が報告されている
- 血流促進効果は局所的に発生し、全身には広がらない
- 神経障害や血栓などへの使用は推奨されていない
- 振動の強さ・深さの調整が効果と安全性に関わる
- 筋力やバランス向上には一貫したエビデンスが乏しい
- 知覚的筋肉痛に一時的な影響が出る可能性がある
- 目的に応じた使い分けとタイミングの工夫が必要
マッサージガンは、疲労回復や筋肉痛の軽減、血流促進、柔軟性の向上といった効果について、一定の科学的エビデンスが示されつつあるセルフケアツールです。
ただし、その効果は使用目的や方法によって大きく異なるため、使い方には注意が必要です。
特に「筋力の回復」や「運動能力の向上」といった目的には、現時点で明確な根拠が十分とはいえず、過度な期待や誤った使用は避けるべきでしょう。
「マッサージガン エビデンス」と検索して情報を求めている方にとって、本記事が科学的根拠に基づいた正しい理解と、目的に応じた効果的な使い方を選ぶ参考になれば幸いです。
