歩き方変えたら痩せたは本当か？基礎代謝を上げる歩き方とは

この記事では、歩き方を変えることで実際に痩せるのかについて詳しく解説します。

日常生活の中で簡単に取り入れられる歩き方の工夫が、どのようにして体重減少やつながるのかをご紹介します。

さらに、インナーマッスルの重要性や効果的な使い方、正しいフォームを習得するための具体的な方法についても詳しく説明します。

この記事を読むことで、痩せやすい体質を手に入れるための第一歩を踏み出しましょう。

歩き方を変えたら痩せるのか？実際のところ

使う筋肉が変わることで痩せる可能性はある

一般的に、歩き方を変えると痩せると言われています。なぜならば、使われていなかった筋肉を使うことで基礎代謝がアップするからです。

特に、体の深部に位置する筋肉群であるインナーマッスルの活用が注目されています。

インナーマッスルは多くの人が十分に使いこなせていない筋肉であり、この筋肉を鍛えることで筋肉量が増加し、基礎代謝を上げることができます。

これにより、日常生活の中で自然に消費されるカロリー量が増え、痩せやすい体質になるのです。

しかし、レビューを確認すると、「5キロ痩せた」「10キロ痩せた」という成功例もあれば、「効果がなかった」という声も見られます。

なぜなら、個々の体質、現在の体重や体型、そして摂取カロリーが人によって異なるためです。

したがって、歩き方を変えただけで全ての人が必ず痩せるとは言い切れないのです。

歩くということを習慣にするのが大切

歩き方を改善することも重要ですが、まずは歩くことを習慣にする方が効果的です。

一般的に、歩くことで消費するカロリーは「活動強度」で計算できます。この活動強度を示すのが「METs(メッツ)」です。

METsとは、安静時（静かに座っている状態）のエネルギー消費量を1METとし、他の活動の消費量を相対的に示す単位です。

運動で消費するカロリーを求めるには、「METs × 運動時間 × 体重(kg) × 1.05」という計算式を使用します。

カロリー計算は「METs × 運動時間 × 体重(kg) × 1.05」で求められる

例えば、体重55kgの人が時速4kmで1時間歩くと、約170kcalが消費されます。これは6枚切りの食パン約1枚に相当します。

「1時間歩いてこれだけのカロリーしか消費できないのか……」と感じる人もいるでしょう。

確かに、短期間で見ると効果が少なく感じられるかもしれませんが、この場合は長期的な視点を持つことが重要です。

脂肪1kgを燃焼するためには約7200kcalが必要です。したがって、約1.5ヶ月間このペースで続けると1kgの脂肪を消費できる計算です。

つまり、半年間歩くのを続けると、4kgの脂肪を減らすことができます。

短期間で4kgの減量は難しいですが、半年かければ多くの人が達成できる現実的な目標になります。

半年かけて4 kg痩せるのは多くの人に可能な数字である

歩き方を変えれば見た目は変わる

歩き方を変えることで、普段使っていなかった筋肉を活用し、基礎代謝が上がるため痩せる可能性があることを紹介しましたが、実際の効果は人によって異なります。

「歩き方を変えても全く効果がないのか……」と感じるかもしれませんが、それは誤解です。

歩き方を変えることにはカロリー消費以外にもメリットがあります。

具体的には、使う筋肉が変わることで筋肉のバランスが整い、体全体が引き締まって見える効果が期待できます。

脚が太い人の特徴

脚が太く見える原因は、脚の前側と外側の筋肉が過度に発達しているためです。

具体的には、前ももと外ももの筋肉が過剰についていることで、脚全体が太く見えてしまいます。

前ももの代表的な筋肉は大腿四頭筋で、外ももの代表的な筋肉は大腿筋膜張筋です。

これらの筋肉が発達してしまう人の特徴として、インナーマッスルが十分に働かず、体を適度に締められていないことがあげられます。

インナーマッスルがしっかり働くと、体重が外側に逃げるのを防ぎます。

その結果、前ももや外ももに過度な負荷がかからず、これらの筋肉が過度に発達するのを防ぐことができます。

インナーマッスルはカロリー消費以外にも筋肉のバランスの改善に重要

脚が細い人の特徴

一方で、脚が細い人は体の外側の筋肉ではなく、内側の筋肉やインナーマッスルをよく使っています。

内ももの主要な筋肉は内転筋であり、裏ももの主要な筋肉はハムストリングスです。

また、インナーマッスルの代表的な筋肉として腸腰筋があります。

内転筋や腸腰筋は体の内側にある筋肉で、外側の筋肉ではないため、鍛えても目立ちにくいです。

ハムストリングスはお尻の少し下に位置しているため、鍛えることでお尻が引き上がって見える効果があります。

さらに、これらの筋肉が発達すると姿勢が良くなり、脚が細く見えるだけでなく、姿勢改善という大きなメリットも得られます。

痩せる歩き方とは

インナーマッスルを活用することで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

では、インナーマッスルを効果的に使うためには、どのような歩き方が良いのでしょうか。

特に注目すべき筋肉は腸腰筋とハムストリングスです。

腸腰筋は、腰から太ももにかけて伸びる重要な筋肉群で、大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉から成り立っています。

これらの筋肉は体幹と下半身をつなぐ役割を果たし、脚を持ち上げる動作に関与しています。

ハムストリングスは大腿部の後ろ側に位置する筋肉群で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つから構成されます。

ハムストリングスは膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする動作をサポートし、脚を前に送り出す役割を担っています。

腸腰筋とハムストリングスは互いに拮抗する関係にあり、一方が縮むと他方が伸びる動作をします。

例えば、腸腰筋が縮むと脚が引き寄せられ、その際にハムストリングスが伸びてバネのようにエネルギーを溜めます。

この状態で足が地面に接地すると、ハムストリングスが収縮し、その反動で自然に次の一歩を踏み出せるようになります。

このように、腸腰筋とハムストリングスをうまく連動させる歩き方を身につけることで、効率的にインナーマッスルを使い、基礎代謝を高め、痩せやすい体を作ることができます。

歩く時は腸腰筋とハムストリングスの拮抗運動を引き出すことがインナーマッスルの活用に大切

正しい歩き方とは

腕は自然に振る

腕を自然に振ることは、効率的な歩行にとって重要です。自然な腕振りを身につけると、前進する力が効果的に伝わります。

まず、肩の力を抜いてリラックスすることが必要です。肩に力が入ると腕の振りが硬くなり、体全体の動きもぎこちなくなります。

さらに、自然な腕振りはエネルギー効率をアップさせます。

無駄な力を使わずに歩けるため、疲れにくく、長時間の運動でも体への負担が軽減されます。

腕がキレイに振れると振り子のような運動が発生する

具体的には、腕は120度程度に曲げて前後に振るのが理想的です。これにより、肩甲骨と体幹が連動し、全身の動きがスムーズになります。

また、腕を自然に振るにはリズムも大切です。歩行のペースに合わせて一定のリズムで腕を振ることで、呼吸や心拍が安定し、全身の動きが滑らかになります。

ただし、過度に意識しすぎるのは逆効果です。無理に腕を振ろうとすると、不自然な動きになりがちです。

まずはリラックスして、自分の体の自然な動きを感じながら調整していくことが重要です。

高重心を意識する

高重心を意識することは、効率的な歩行や運動において非常に重要です。

高重心とは、体の重心を高い位置に保つことで、姿勢が正され、動きがスムーズになります。

これにより、エネルギーの無駄を減らし、疲れにくくなります。

まず、体幹を安定させるためには、肩甲骨が下がって、胸が開いていることが必要です。

肩が上がっていると、重心が下がり、体全体が不安定になります。

肩甲骨と肋骨は高重心にするために意識することが大切

次に、骨盤の位置を適切に保つことが重要です。骨盤が後ろに傾いていると、重心が下がり、歩行が不安定になります。

骨盤を前に押し出されるような意識を保つことで、高重心を維持できます。

この姿勢は、腰や背中の筋肉を効果的に使い、体のバランスを保つのに役立ちます。

骨盤にしっかりと乗って立てることが大切

さらに、頭の位置も重要な要素です。頭が前に突き出ると、重心が前方に移動し、体のバランスが崩れやすくなります。

頭を背骨の上にまっすぐ乗せ、視線を前方に保つことで、全体のバランスが整い、重心が高くなります。

前ももは使わない

歩行や立ち姿勢において、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を使わないようにしましょう。

なぜなら、大腿四頭筋は強力な筋肉ですが、過度に使用すると体のバランスが前に行き、バランスが崩れやすくなるからです。

まず、太ももの前側の筋肉を使わないためには、軸の位置を適切に保つことが必要です。

軸が前に移動すると、大腿四頭筋が過剰に働きやすくなるため、背骨に軸があることを意識しましょう。

背骨に軸を通すことは大腿四頭筋が過度に働くのを防ぐ役割がある

ウォーミングアップとして、壁に手を置いて足首を持ちながら前ももを伸ばすのは効果的な方法です。

体重を壁に預け、膝を軽く曲げることで、太もも前側の筋肉を使わずに立つ感覚を身につけることができます。

また、効率的に歩くためには、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスを主に使うことが重要です。

具体的には、足を後方に蹴り出す動作でハムストリングスを活用し、膝を伸ばす力を抑えることで、大腿四頭筋を使わないようにできます。

ハムストリングスの意識を優位にすることで前ももを使うのを防ぐ

さらに、足裏の使い方も重要です。足裏全体を均等に使い、特にかかとからつま先への体重移動を意識することで、太もも前側の筋肉にかかる負担を軽減できます。

足のアーチを意識しながら歩くことで、足裏全体をバランスよく使えるようになります。

骨盤は割って使う

骨盤を効果的に利用することで、インナーマッスルを効率的に活用できるようになります。

骨盤は腸骨、坐骨、恥骨で構成され、関節や筋肉で繋がっていますが、これらの部分を柔軟に使える人は骨盤を左右に割って使うことができます。

この動作は仙腸関節が柔軟でなければできませんが、可能になると片方の骨盤で反対側の半身の体重を支えることができます。

この結果、インナーマッスルである腸腰筋を効率的に使えるようになります。

具体的には、片足を前についたときに反対側の骨盤が動き、脚が振り子のように自然に振れる動作が起きます。

骨盤の動きが適切であると、上半身と下半身の連動がスムーズになり、効率的な動作が可能になります。

おすすめの体操

腕プラーン振子体操

腕を振り子のように振る体操です。肩甲骨から手にかけて自然に振る感覚を掴むことができます。

上手くできるようになると肩甲骨から腕振りができるようになり、体幹から腕が使えるようになります。

片膝休み膝腿スリスリ体操

膝に手をつきながらもも裏を擦ることで、もも裏の感覚を高める体操です。

膝に手をつく姿勢がキレイできるようになると、腰の力や股関節の前の力みを抜くことできます。

股関節グニュー引きつけ体操

前ももの筋肉をゆるめる体操です。膝を手で引き付けることで股関節の前側の筋肉が伸ばされます。

上手くできると前ももが伸びるので脚が少し長くなります。腰の力も抜ける体操です。

記事のまとめ

記事をまとめます。

• 歩き方を変えると使う筋肉が変わる
• インナーマッスルを活用することで基礎代謝が上がる
• 基礎代謝が上がると自然に消費カロリーが増える
• 効果は個々の体質や生活習慣による
• まずは歩くことを習慣にするのが重要
• 歩行のカロリー消費は活動強度で計算できる
• 半年間の継続で現実的な減量が可能
• 歩き方を変えると見た目が引き締まる
• 太ももの前側と外側の筋肉が過度に発達しないようにする
• 内側の筋肉やインナーマッスルを使うことが重要
• 姿勢が良くなり、脚が細く見える
• 腸腰筋とハムストリングスの活用が重要
• 腸腰筋は脚を持ち上げる動作に関与する
• ハムストリングスは脚を前に送る役割を担う
• 腸腰筋とハムストリングスの連動が大切
• 自然な腕振りが効率的な歩行に重要
• 高重心を意識することが歩行効率を高める
• 太ももの前側の筋肉を使わないようにする
• 足裏全体を均等に使うことが重要
• 骨盤を「割って」使うことでインナーマッスルを活用する
• 正しい歩き方で健康的に痩せることができる

歩き方を変えることは、ただの運動ではなく、体の深部にあるインナーマッスルを効果的に使い、基礎代謝を上げるための重要なステップです。

正しいフォームを身につけ、日常生活に取り入れることで、無理なく健康的に痩せることが可能になります。

長期的な視点で続けることで、見た目の変化や健康効果も実感できるでしょう。

歩き方を意識することで、理想の体型を手に入れ、健康な生活を送るための第一歩を踏み出しましょう。