マッサージガンを筋トレ後や筋肉痛の時に使う効果とは

筋トレ後の筋肉痛に悩んでいませんか？

激しいトレーニングを終えた後、翌日や数日後に訪れる筋肉痛は、誰もが一度は経験したことがあるでしょう。

そんな時に注目されているのが「マッサージガン」です。

この記事では、筋トレ後の筋肉痛を和らげるために、マッサージガンの効果的な使い方や注意点を詳しく解説します。

マッサージガンを正しく活用し、筋肉の回復を促進させる方法を知りたい方は、ぜひ読み進めてください。

筋肉痛とは

筋肉痛とは、主に運動や身体活動によって筋肉に負担がかかり、その結果として筋肉に痛みを感じる状態を指します。

筋肉痛には主に「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類があります。

それぞれ発生するタイミングや原因が異なるため、対処法も変わってきます。

即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛

即発性筋肉痛は、運動直後に感じる痛みのことで、例えば筋トレ中やランニング中に急に痛みが発生することがあります。

これは筋肉に強い負荷がかかり、代謝物質が蓄積することで引き起こされると考えられています。

この痛みは比較的早く治まることが多いです。

一方、遅発性筋肉痛は、運動後24～48時間経過してから現れる痛みで、一般的には「筋肉痛」と言われるのはこの遅発性筋肉痛を指します。

この痛みは、筋繊維が運動によって損傷し、その修復過程で炎症が起こり、痛みが生じるとされています。

特に、普段あまり使わない筋肉を使ったり、激しい運動を行ったりした後に発生しやすいのが特徴です。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛が発生するメカニズムは完全には解明されていませんが、一般的には次のように考えられています。

運動によって筋肉繊維が微細に損傷すると、身体はこの損傷を修復するために炎症反応を起こします。

この際、炎症物質が生成され、これらが痛みの受容体を刺激することで筋肉痛が発生します。

特に筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動では筋繊維の損傷が大きくなり、筋肉痛が強くなる傾向があります。

筋肉痛の予防と対策

筋肉痛を予防するためには、準備運動とクールダウンが重要です。

運動前には軽いストレッチやウォーミングアップを行い、筋肉の柔軟性を高め、血流を促進することで筋繊維の損傷を減らすことができます。

また、運動後にはストレッチや軽い有酸素運動を行って血流を維持し、老廃物の排出を促すことが筋肉痛の予防につながります。

さらに、日常的に運動を継続し、筋肉を使い慣らすことで、筋肉痛の発生を抑えることができます。

筋肉痛を回復させるには

血行を促進する

筋肉痛の回復において、血行を促進することは非常に重要です。

血液は酸素や栄養素を運び、損傷した筋繊維の修復を助けます。また、老廃物を体外に排出する役割も果たします。

血行を良くするためには、以下の方法が有効です。

入浴

筋肉痛を早く回復させるために最も効果的な方法の一つが入浴です。

38～40度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、全身の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。

特に、運動後の筋肉は疲労が溜まりやすく、硬くなりがちですが、入浴によって筋肉をリラックスさせることができます。

また、水中では浮力が働くため、筋肉や関節への負担も軽減され、より効果的に血行を促すことが可能です。

マッサージ

軽いマッサージも筋肉痛の回復を助けます。ただし、痛みが強い場合や炎症がある場合は、無理にマッサージを行わないようにしましょう。

マッサージを行う際は、痛みを感じる部位を軽くさするようにし、筋肉を揉みほぐすことで血流を改善します。

特に、筋肉が硬直している部分に対しては、優しくマッサージを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、痛みを軽減する効果があります。

軽い運動

前述の通り、軽い運動も血行促進に役立ちます。

筋肉痛があるからといって完全に安静にするのではなく、ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない範囲で身体を動かすことが良いです。

こうした軽い運動によって血液循環が促進され、筋肉の回復を助けます。ただし、痛みが強い場合は無理をせず、まずは安静にすることが大切です。

栄養補給

筋肉痛を早く治すためには、筋肉の修復を助けるための栄養をしっかりと補給することが重要です。

特に、以下の栄養素を意識して摂取するようにしましょう。

タンパク質

筋肉の主成分であるタンパク質は、損傷した筋繊維の修復に欠かせない栄養素です。

良質なタンパク質を十分に摂取することで、筋肉の回復が促進されます。

特に、鶏肉や魚、大豆製品など、低脂肪で高タンパクな食品を選ぶと良いでしょう。

1日の摂取目安として、体重1kgあたり1gのタンパク質が推奨されます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、疲労回復に役立つ栄養素です。

特に、運動後に筋肉痛を感じた場合、ビタミンB群を積極的に摂取することで、筋肉の修復がスムーズに進みます。

ビタミンB群は、豚肉やレバー、卵、納豆などに豊富に含まれています。

ビタミンC・E

ビタミンCとビタミンEは、抗酸化作用があり、筋肉の炎症を抑える効果があります。

これらのビタミンを摂取することで、筋肉の回復を早めることが期待できます。

特に、ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けるため、筋肉や関節の修復にも寄与します。

これらのビタミンは、柑橘類やアボカド、ナッツ類などに多く含まれています。

十分な休息

筋肉痛を回復させるためには、十分な休息も欠かせません。

特に、睡眠は筋肉の修復に非常に重要です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の再生を促進する働きがあり、筋肉痛の回復を助けます。

夜の睡眠は、成長ホルモンの分泌を促進するため、特に重要です。

就寝後1～3時間が成長ホルモンの分泌が最も活発になる「ゴールデンタイム」とされており、この時間帯にしっかりと休息を取ることで、筋肉の修復が効果的に行われます。

したがって、寝る前にリラックスできる環境を整え、質の良い睡眠を確保することが筋肉痛の回復に繋がります。

冷却と温熱療法の使い分け

筋肉痛が発生した直後は、患部を冷やすことが推奨されます。

これにより、炎症を抑え、痛みを軽減することができます。一方で、痛みが和らいできたら、温めることで血行を促進し、筋肉の回復を助けます。

アイシング

筋肉痛が発生した直後や炎症が強い場合は、アイシングが効果的です。

氷嚢や冷却スプレーを使って患部を冷やすことで、炎症を抑え、痛みを和らげます。

ただし、長時間冷やしすぎると逆効果になることもあるため、15～20分を目安に行うようにしましょう。

温熱療法

炎症が収まり、痛みが和らいできたら、温熱療法に切り替えることが効果的です。

蒸しタオルや温熱パッドを使って患部を温めることで、血行が促進され、筋肉の回復が早まります。

ただし、熱感が残っている場合は温めないように注意しましょう。

水分補給

筋肉の回復には、水分も非常に重要です。運動によって失われた水分を補給することで、筋肉の疲労回復が促進されます。

水分不足になると、筋肉の血流が悪くなり、回復が遅れる可能性があります。

運動中や運動後は、こまめに水分を摂取しましょう。スポーツドリンクや水を定期的に飲むことで、体内の水分バランスを保つことができます。

特に汗を大量にかいた場合は、ナトリウムやカリウムなどの電解質も一緒に補給することが重要です。

これにより、筋肉のけいれんや疲労を防ぐことができます。

筋肉痛とマッサージ

筋肉痛を軽減し、回復を早めるためにマッサージは効果的な手段の一つです。

ただし、適切な方法で行わなければ、かえって筋肉を傷つけてしまう可能性があるため、注意が必要です。

ここでは、筋肉痛とマッサージの関係や、効果的なマッサージの方法、注意点について詳しく解説します。

筋肉痛にマッサージが有効な理由

マッサージは筋肉痛の回復にいくつかの有益な効果をもたらします。

主に以下のような理由から、筋肉痛のケアとしてマッサージが有効とされています。

血行促進

マッサージを行うことで、筋肉の血行が促進されます。

血流が良くなると、酸素や栄養素が筋肉に効率よく供給され、損傷した筋繊維の修復がスムーズに進むようになります。

また、老廃物や疲労物質が体外へと排出されやすくなるため、筋肉の疲労回復にも効果的です。

筋肉の緊張を緩和

筋肉痛が発生している場合、筋肉は通常よりも緊張して硬くなっていることが多いです。

マッサージによって筋肉をほぐすことで、この緊張が緩和され、痛みや不快感が軽減されます。

また、筋肉の柔軟性が回復することで、さらに血行が促進され、回復が早まります。

リラクゼーション効果

マッサージにはリラクゼーション効果もあります。

筋肉がリラックスすると、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスすることができます。

このリラクゼーション効果によって、筋肉痛からくるストレスや不安感が和らぎ、全体的な疲労回復に寄与します。

効果的なマッサージの方法

筋肉痛に対するマッサージは、適切な方法で行うことで、その効果を最大限に引き出すことができます。

以下に、効果的なマッサージの方法を紹介します。

優しく行う

筋肉痛がある場合、強く揉んだり押したりすることは避けましょう。

強い刺激は逆に筋肉を傷つけてしまい、痛みが悪化する可能性があります。

マッサージは、筋肉をさするように優しく行うのが基本です。特に筋肉が硬くなっている部分は、ゆっくりと円を描くようにほぐしていくと効果的です。

タイミング

マッサージを行うタイミングも重要です。

運動直後や筋肉が熱を持っているときは、まずアイシングなどで冷やしてからマッサージを行うのが良いでしょう。

また、入浴後や温かいシャワーを浴びた後、筋肉がリラックスしている状態で行うと、血行促進効果が高まります。

マッサージを行う際の注意点

マッサージには多くのメリットがありますが、適切に行わないと逆効果になることもあります。

以下の注意点を守って、安全にマッサージを行いましょう。

炎症が強い場合は控える

筋肉痛が非常に強い場合や、筋肉が腫れている、熱を持っているといった症状がある場合は、マッサージを控えましょう。

炎症が強い状態でマッサージを行うと、炎症が悪化し、回復が遅れる可能性があります。

このような場合は、まずアイシングを行い、炎症が落ち着くのを待ってからマッサージを行うようにしましょう。

揉み返しに注意

マッサージの後に筋肉がさらに痛む「揉み返し」が起こることがあります。

これは、マッサージによって筋肉が過剰に刺激され、筋膜や筋繊維が損傷を受けることで起こります。

揉み返しを防ぐためには、マッサージを強く行わないこと、短時間で終えることが大切です。

もし揉み返しが起こった場合は、再度アイシングを行い、安静にすることが重要です。

筋肉痛のケアにはマッサージガンを使うべき理由

マッサージガンは、筋肉のリカバリーや痛みの軽減を目的としたデバイスで、最近人気を集めています。

高速振動によって筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待されるため、筋肉痛のケアにも使われることがあります。

しかし、筋肉痛の時にマッサージガンを使うべきかどうかは、状況によって異なります。

ここでは、マッサージガンの効果や使用時の注意点について詳しく解説します。

マッサージガンの効果

マッサージガンは、高速で振動するヘッドを筋肉に当てることで、筋肉を叩いたり押したりするような刺激を与えます。

特に、医療機器認証を取得しているマッサージガンでは筋肉のこりの緩解や神経痛・筋肉痛の緩和、血行促進や疲労回復といった効果が認められています。

血行促進

マッサージガンの振動により、酸素や栄養素が効果的に筋肉に供給されるとされています。これにより、筋肉の回復が早まるとされています。

また、老廃物の排出も促進されるため、筋肉の疲労回復にも役立ちます。

筋肉の緊張緩和

筋肉痛の原因となる筋肉の緊張を、マッサージガンの振動でほぐすことができます。

これにより、筋肉の柔軟性が向上し、痛みが和らぐ効果が期待できます。

リラクゼーション

マッサージガンを使用することで、リラクゼーション効果も得られます。

筋肉がリラックスすると、副交感神経が優位になり、ストレスの軽減や心身のリフレッシュに繋がります。

マッサージガンの使用が効果的な場合

マッサージガンは、筋肉痛のケアに有効なツールですが、以下のような場合に使用するのが良いでしょう。

軽度の筋肉痛の場合

軽度の筋肉痛であれば、マッサージガンの使用は比較的安全で効果的です。

運動後に筋肉が軽く張っている場合や、筋肉が硬くなっていると感じるときに使用することで、痛みを軽減できます。

ただし、使用する際は、力を入れすぎないようにし、振動の強さを調整しながら行うことが大切です。

痛みが落ち着いてきた場合

筋肉痛の初期段階で痛みや炎症が強い場合は、マッサージガンの使用は避けるべきですが、痛みが少し落ち着いてきた段階で使用することは効果的です。

この段階では、筋肉の緊張をほぐし、回復を助けることができます。

マッサージガン使用時の注意点

マッサージガンを筋肉痛のケアに使用する際には、いくつかの注意点があります。

これらを守ることで、効果を最大限に引き出し、筋肉への負担を最小限に抑えることができます。

炎症が強いときは使用しない

筋肉痛が発生した直後や、筋肉に強い炎症がある場合は、マッサージガンの使用を避けるべきです。

強い振動が炎症を悪化させる可能性があり、痛みが増すことがあります。

このような場合は、まずアイシングで炎症を抑え、筋肉が落ち着いてからマッサージガンを使用することを検討しましょう。

長時間の使用は避ける

マッサージガンは強力なツールであるため、長時間の使用は筋肉に過度な負担をかける可能性があります。

1ヶ所に対して1〜2分程度、全体で15分程度の使用に留めるようにしましょう。

特に、筋肉が痛む部分には短時間で軽い刺激を与える程度にとどめ、無理に長時間使用しないようにしましょう。

適切な強さで使用する

マッサージガンには、振動の強さを調整できる機能が付いているものが多いです。

筋肉痛の際には、最も低い強度から始め、痛みが感じられない程度の強さで使用するのが安全です。

過度に強い振動を与えると、筋肉がさらに損傷する恐れがあります。

マッサージガンのメリットとデメリット

メリット

即効性がある

マッサージガンを使用することで、筋肉の緊張がすぐに緩和され、痛みの軽減が期待できます。

使いやすさ

手軽に使用でき、時間や場所を問わずケアが可能です。

血行促進

筋肉の回復を促進し、筋肉痛の回復を助けます。

デメリット

不適切な使用によるリスク

強すぎる振動や長時間の使用によって、筋肉をさらに損傷するリスクがあります

コストが高い

高品質のマッサージガンは数万円するものもあり、購入に躊躇する場合があります

炎症を悪化させる可能性

炎症が強い場合に使用すると、逆効果になることがあります

効果的なマッサージガンの使い方

使用するタイミングと頻度

使用するタイミング

マッサージガンを使用する最適なタイミングは、筋肉の状態や目的に応じて異なります。

以下のタイミングで使用することが効果的です。

運動前のウォームアップ

マッサージガンを運動前に使用することで、筋肉を軽く刺激し、血行を促進して筋肉の柔軟性を高めることができます。

これにより、怪我の予防やパフォーマンスの向上が期待できます。

使用する際は、低い強度で短時間、筋肉を軽くほぐす程度にとどめるのが良いでしょう。

運動後のクールダウン

運動後にマッサージガンを使用することで、筋肉に蓄積した老廃物を排出しやすくし、回復を促進します。

特に、筋肉痛が出る前に使用することで、筋肉の緊張を緩和し、翌日の筋肉痛を軽減する効果が期待できます。

就寝前のリラクゼーション

一日の終わりに、リラクゼーションを目的としてマッサージガンを使用するのも効果的です。

低い強度で全身を軽くほぐすことで、リラックスした状態で就寝でき、質の良い睡眠に繋がります。

使用頻度

マッサージガンの使用頻度は、個々の体調や目的に応じて調整する必要がありますが、一般的な頻度は以下の通りです。

毎日使用する場合

1回あたりの使用時間を短くし、低〜中程度の強度で行うと良いでしょう。これにより、筋肉を過剰に刺激することなく、日々のケアが可能です。

週に数回使用する場合

強度を少し上げても良いですが、1ヶ所に対する使用時間は1〜2分程度にとどめ、筋肉を疲労させないよう注意が必要です。

アタッチメントの選び方

マッサージガンには、目的に応じてさまざまなアタッチメントが用意されています。

適切なアタッチメントを選ぶことで、効果的に筋肉をケアすることができます。

ボール型アタッチメント

柔らかい素材でできており、広範囲の筋肉を優しく刺激するのに向いています。

肩や背中、大腿などの大きな筋肉群に使用するのがおすすめです。

平型アタッチメント

フラットな形状で、全身の筋肉を広く均等に刺激するのに向いています。

背中や胸、ふくらはぎなどの広い部位に使用すると良いでしょう。

U字型アタッチメント

両端が突き出た形状で、脊椎周辺やアキレス腱、首筋などの骨がある部分の筋肉に使用します。

骨を避けながら筋肉を効率よく刺激できるのが特徴です。

弾丸型アタッチメント

細長く尖った形状で、ポイント刺激に適しています。

肩甲骨の周りや足裏、筋膜リリースなど、トリガーポイントに集中して使用します。

おすすめのマッサージガン

出典：Amazon

振動数	2100~3300回/分
強さ調整	5段階
アタッチメント数	5種類
駆動時間	約2時間
充電時間	約3時間
大きさ	189×147×60 mm
重さ	732 g
ストローク	8 mm

筋肉痛のときにおすすめのマッサージガンについて紹介します。

マッサージガンは多くの種類があり、どれを選べばよいか迷う方も多いでしょう。

まず、医療機器認証を取得したマッサージガンを選びましょう。

これは厚生労働省の認証を受けているので、その効果は国に認められているということになります。

その中でも特におすすめしたいのは「MYTREX REBIVE」です。

家で簡単に使える医療機器認証を取得した本格的なマッサージガンです。

MYTREX REBIVEは、筋肉の奥深くにあるコリや痛みの原因をしっかりとほぐすことができる特殊な振動技術が採用されています。

さらに、使用中の圧力に応じてパワーを自動調整する機能も備えており、長時間使ってもパワーが落ちることはありません。

また、10分で自動的に電源がオフになる機能や静かな動作音設計で、自宅でも安心して使えます。

自分で手軽に筋肉のケアをしたい方にぴったりのマッサージガンです。

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記事のまとめ

記事をまとめます。

• 筋トレ後の筋肉痛は、筋繊維の損傷による炎症が原因である
• マッサージガンは、筋肉の血行を促進し、回復を早める
• 筋トレ後、筋肉が硬直している場合にマッサージガンが効果的である
• マッサージガンの使用は、軽度の筋肉痛時が最適である
• 筋肉が強い炎症を起こしている場合は使用を避けるべきである
• マッサージガンの振動は、筋肉の緊張を和らげる
• 使用前に筋肉を冷やし、炎症を抑えておくことが推奨される
• マッサージガンは、短時間で適切な強さで使用することが重要である
• アタッチメントは筋肉の状態に応じて選択する必要がある
• 筋トレ後にマッサージガンを使用することで、筋肉痛の予防にも繋がる
• 入浴後やリラックスした状態で使用すると効果が高まる
• マッサージガンは、筋肉の柔軟性を向上させる効果がある
• 長時間の使用は筋肉に負担をかけるため、適度な使用が重要である

筋トレ後の筋肉痛は避けられないものですが、適切なケアを行うことで、その痛みを軽減し、回復を早めることができます。

マッサージガンは、筋トレ後の筋肉痛に対して非常に効果的なツールです。

正しい使い方を知り、自分の身体に合ったケアを行うことで、筋肉の回復を促進し、次のトレーニングに備えることができるでしょう。

マッサージガンを活用して、より効率的にトレーニング行ってください。

※マッサージ効果が科学的に認められているのは、医療機器認証を受けた製品のみです。これ以外の製品には、同様の効果があると保証されていません。購入時には、商品の表示内容を十分に確認してください。
※医療機器のマッサージガンと雑貨のハンディガンを総称して「マッサージガン」と表記していますが、それぞれの効果には違いがあることをご了承ください。