マッサージガンで簡単肩甲骨はがし！肩こり・背中の痛みを解消するやり方

肩こりや背中の痛みに悩んでいる方にとって、肩甲骨はがしは効果的な解消法として知られています。

特に、マッサージガンを使った肩甲骨はがしは、手軽で効率的に筋肉をほぐす方法として注目されています。

この記事では肩こりや背中の痛みの原因と、それらを解消するための具体的な方法について詳しく解説します。

簡単にできる体操や効果的なマッサージガンの使い方、選び方のポイントも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

肩こり・背中の痛みの原因とは

日常生活の中で肩や背中の痛みに悩まされている人は多く、誰しも一度は肩こりに悩んだことはあるでしょう。

そのような肩こりには様々な原因があります。原因を理解することで、不調を改善できる手がかりを掴むことができます。

では、その原因とは一体何なのでしょうか。詳しく解説していきます。

代謝の低下

肩こりや背中の痛みの原因としては代謝の低下が大きな原因です。

適度に肩を回したり運動したりする習慣があると、筋肉の活動が保たれるため、肩こりになりにくくなります。

しかし、デスクワークが中心の人たちは、肩周りをほとんど動かしません。そのため、筋肉の活動が低下し、代謝が悪くなります。

また、パソコンやスマートフォンを使うときに首が前に出て、首や肩が常に緊張した状態が続くことも、不調の原因になります。

姿勢の悪化

正しい姿勢とは、筋肉を必要最低限に使う姿勢です。

必要な筋肉はしっかり使い、使うべきでない筋肉はリラックスしている状態が理想的です。

しかし、現代人は必要な筋肉を使わず、使うべきでない筋肉を多く使っています。

そのため、正しい姿勢のときよりも多くの筋肉を緊張させなければならず、首や肩の痛みにつながります。

ストレス

自律神経の乱れは、肩こりや背中の痛みの原因となります。

自律神経には、活動時に働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経があります。この二つの神経のバランスが崩れると、体調が悪くなります。

特に、交感神経が優位になると、血管が収縮し、心拍数や血圧が上がります。

ストレスが多いと、交感神経が常に働き続け、血管が収縮して血行が悪くなり、痛みの原因となるのです。

肩こり・背中の痛みを治すには

痛みの原因を取るには以下の2つに注意することが大切です。

以下のポイントに注目することで、自然と体質が改善されるでしょう。

筋肉をほぐす

まずは、凝り固まった筋肉をほぐすことが大切です。

筋肉が硬直したままでは、血流が悪くなり、疲労物質がたまりやすく、慢性的な肩こりや腰痛を引き起こす可能性があります。

「筋肉をほぐす」と聞くと、まずストレッチを思い浮かべるかもしれません。

しかし、凝り固まった筋肉は柔軟性を失っているため、無理に強いストレッチを行うと、かえって筋肉に負担がかかり、逆効果となることがあります。

そのため、無理な力を加える前に、筋肉をゆっくりとゆるめていくことが重要です。

筋肉をゆるめてほぐすための方法として、揺らして振動を与えることが有効です。

筋肉に軽い振動を与えることで、筋繊維が自然に伸び縮みし、血流が促進されます。

これにより、筋肉に酸素と栄養がしっかりと運ばれるようになり、代謝が向上します。

また、筋肉を揺らすことで、筋膜の緊張も緩和され、筋肉そのものが本来の柔軟性を取り戻しやすくなります。

姿勢を改善する

筋肉がほぐれてきたら姿勢を改善しましょう。

筋肉がほぐれたとしても姿勢という土台が歪んでいたままでは根本的な解決は難しいです。

また、せっかく代謝が改善したとしても姿勢が悪いことですぐに肩こり・背中の痛みが生じてしまうでしょう。

姿勢改善のポイントは以下の通りです。

それぞれ上半身の骨格でもとても重要なパーツです。この部分で適切にバランスが取れることで疲労しにくい体を作れるのです。

正しい姿勢とは

位置と姿勢

正しい姿勢の概念は様々ありますが、基本となるのは「百会」「会陰」に軸が通り体を支えられるということです。

わかりやすく言うと、頭の先から股にかけて背骨の中心で体を支えられるということです。

このためには「首」「肩甲骨」「背骨」が正しい位置にないといけません。それぞれについて説明していきます。

首

多くの人が、首が前に出るストレートネックになっています。これは、首の位置が悪いことが原因です。

首に力を入れて直そうとすると逆効果になるので、注意しましょう。

肩甲骨

肩甲骨の正しい位置は、前後、上下、左右の中間にあることです。つまり、背中の空間でバランスの取れた位置に常にあることが大切です。

「肩甲骨を寄せる」という表現をよく耳にしますが、これは多くの人が猫背気味で、そのバランスを取るために言われることです。

しかし、肩甲骨を寄せようと力んでしまうと、かえって肩こりの原因になります。

肩甲骨周りの筋肉をほぐして、筋肉のバランスを整えた結果、自然と「肩甲骨が寄る」という状態が理想です。

背骨

姿勢改善には背骨も重要です。特に、背骨の前側にバランスを持たせることが大切です。

背骨が後ろに反りすぎているか、力が抜けすぎて丸くなっているかのどちらかです。

どちらの場合でも、背中の筋肉のケアが必要です。

反っている人は力を抜くことを、丸くなっている人は弛んだ背中の筋肉の代謝を上げることを目指して、筋肉をほぐしましょう。

効果的な体操

体の位置を整えるのに「ゆする」「ゆらす」運動や体操はとても効果的です。

ゆらしたりゆする運動がうまくできるとパーツの中心から均等に運動ができるようになり、全体的にバランスが整うようになります。

また、ゆらしたりする運動は加速度的運動になるため、想像以上に代謝が上がる運動なので、血流のアップが期待できます。

肩ユッタリ回し体操

肩を前、上、後ろ、下の順に大きく滑らかに回していく体操です。

慣れてくると首の付け根や肋骨上部までほぐれてくるので肩周り全般の筋肉が柔らかくなります。

肘クルン体操

肘を前後に回す体操です。

肘を滑らかに回すことで、肩甲骨が自然に左右に開閉するため、肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなるとともに、肩甲骨の位置が良くなります。

肩甲骨はがしとは

肩甲骨はがしとは、端的に言うと肩甲骨周りの筋肉をほぐすことです。

凝り固まっていた肩甲骨まわりの筋肉ほぐすことで、肩甲骨本来の動きや働きを取り戻すことができます。

肩甲骨が剥がれることで姿勢改善や代謝アップが期待できます。

肩こり・背中の痛みがある人にはとても有効な方法の一つです。

肩甲骨はがしの方法

肩甲骨はがしは主に2つの方法があります。

• 器具を用いる方法
• 施術を行う方法

器具を使う方法としては、ヘラや木の棒などがありますが、最近ではマッサージガンが非常に効果的です。

施術を行う場合は、2人一組で行う方法があります。相手を横に寝かせて、肩甲骨の間を指でほぐしていく方法です。

肩甲骨はがしでは肩甲骨と肋骨間をほぐすのも効果的

肩甲骨の間だけでなく、肩甲骨周りの筋肉もほぐすとさらに効果があります。

この点については、以下の記事に詳しく書かれているので、興味のある方はぜひ参考にしてください。

マッサージガンを使った肩甲骨はがし

マッサージガンを使った肩甲骨はがしの方法を説明します。

方法はとても簡単で、肩甲骨周りの筋肉にマッサージガンを当てるだけです。

さらに、肩甲骨周りだけでなく前面の筋肉もケアすることで、肩甲骨の位置が調整されるので試してみてください。簡単な方法ですが、ポイントを押さえることが大切です。

肩甲骨はがしではポイントを抑えてマッサージガンを使用するのが重要

肩甲骨まわり

肩甲骨周りの筋肉をほぐす際に重要なのは、まず表層筋の僧帽筋です。

これは肩から背中にかけて広がっている筋肉です。さらに、脊柱起立筋も同時に意識すると効果的です。

次に、肩甲骨周りの深層筋である菱形筋と前鋸筋に注目しましょう。

菱形筋は肩甲骨と背骨の間にある筋肉なので、背骨と肩甲骨の間を狙いましょう。

深層筋への刺激は難しいですが、表層筋からアプローチすることでもある程度効果が期待できます。

前鋸筋は脇の下の後ろ側、肩甲骨の下にあります。肩甲骨の下側からアプローチしましょう。

鎖骨・胸まわり

鎖骨や胸の周りで重要な筋肉は、胸鎖乳突筋と小胸筋です。

胸鎖乳突筋は鎖骨から耳の下まで伸びる筋肉で、頭痛や首が短く見える原因になることがあります。

小胸筋は大胸筋の奥にあり、肋骨と肩甲骨をつないでいる筋肉です。

この筋肉が硬くなると、猫背や巻き肩の原因となるので、特に重点的にケアすることが大切です。

肩甲骨はがしにも効果的な立甲とは

肩こりや背中の痛みに悩んでいる方にとって、肩甲骨はがしは非常に効果的な解消法として知られています。

しかし、肩甲骨はがしの先に「立甲」と呼ばれる状態があることをご存知でしょうか？

立甲とは、一般的に腕を床につけた際に、肩甲骨が肋骨から離れ、まるで立ち上がったような状態を指します。

この状態では、肩甲骨はがしと比べてさらに自由に動き、肩周りの筋肉が解放されているため、肩こりや背中の痛みが軽減されるだけでなく、姿勢改善やスポーツパフォーマンスの向上にもつながります。

立甲ができるようになると、肩甲骨が肋骨からしっかりと剥がれ、肩甲骨周りの筋肉がより柔軟になります。

また、立甲を実現することで、肩甲骨が正しい位置に戻り、自然と姿勢が改善されます。

姿勢が良くなることで、長時間のデスクワークや運転など、日常生活でも肩や背中の負担が軽減されるでしょう。

肩甲骨はがしだけでも十分な効果がありますが、立甲を知り、実践することでさらに肩甲骨周りの筋肉を効果的にほぐし、強化することができます。

肩甲骨の柔軟性と動きを最大限に引き出すためには、立甲を意識したアプローチが非常に有効なのです。

以下に関連記事を紹介しますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

マッサージガンのメリット・デメリット

手軽に筋肉をケアできるマッサージにもメリット・デメリットがあります。

「マッサージガンが気になっているけど実際どうなの……？」と思う人は以下を参考にしてみてください。

メリット

手軽にケアできる

推奨される使用時間は様々ですが、個人的には5〜10分の使用でも体に大きな変化を感じます。

特に、仕事に行く前の朝に使うと、午前中は体がほぐれて楽な状態が続き、頭がスッキリしてパフォーマンスが向上するのを実感できます。

全身を自分でマッサージするよりも、効果的な場所をピンポイントでケアした方が、より効果的で時間も節約できるのでおすすめです。

時間効率がよい

毎日しっかりと体をほぐそうとすると、1時間ほどかかってしまうでしょう。

そんなに時間を取れないし、そこまで体をほぐすのは難しいと感じる人も多いと思います。

マッサージガンは短時間で集中的に筋肉をケアするのに向いています。

全身をほぐすのは難しいですが、気になる部分をサッとケアするだけでも体の感覚はかなり変わってきます。

マッサージガンは座ったままでも立ったままでも使えるので、テレビを見ながら座って使ったり、スマートフォンをいじりながらケアしたりと、スキマ時間に活用できます。

あまり動きたくないけど、すこしでも健康に気を使いたいという方にもおすすめできます。

デメリット

根本的解決は難しい

マッサージガンを使用して肩こりや背中の痛みが完全に消えるわけではありません。

肩こりや背中の痛みが楽になる程度と考えておいたほうが良いでしょう。

本格的に体のコリをほぐすには、深層筋の代謝を上げる必要がありますが、マッサージガンでは深い筋肉にまでしっかりとした刺激を与えるのは難しいです。

体操やストレッチ、整体などを組み合わせることで、根本的な解決につながります。

マッサージガンはあくまで補助的な役割として考えるのが良いでしょう。

値段が高いものも多い

マッサージガンには30,000～40,000円程度する高価なものもありますが、最初からこのクラスを購入するのはおすすめしません。

商品が合わなかった場合のリスクが大きいためです。

色々なマッサージガンを試した結果、おすすめの価格帯は10,000～15,000円程度です。

このクラスなら、品質がある程度保証されており、デザインも豊富です。

さらに、もし使ってみて合わなかったとしても、諦めがつきやすい価格です。

最初は高価なものではなく、手頃な価格で品質の良いものを選び、必要に応じて追加の購入を検討すると良いでしょう。

マッサージガンを選ぶ時のポイントとは

マッサージガンを選ぶ際には、振動数や出力に注目しがちですが、使いやすさを重視することをおすすめします。

もちろん、パワーや振動数で選ぶのも一つの方法ですが、これをおすすめしない理由があります。以下の3つです。

• 使用時に疲労する
• スペースの邪魔になる
• 性能に極端な差がない

使いやすさの目安として、「小型」「軽量」タイプを選ぶようにしましょう。

軽いものを選ぶ

マッサージガンの中には非常にパワーがあるマッサージガンもあります。

確かに、本格的に肩こりのケアをしたい人が購入するのは良いかもしれませんが、持っているだけで疲れてしまい、肩をほぐす前に腕が疲れてしまいます。

軽量タイプの方が使いやすく、目安としては400g以下のものは腕が疲れずに使えるサイズです。

特に女性の場合は、これよりも軽いタイプを選ぶと良いでしょう。

小さいものを選ぶ

マッサージガンでも大きいものは相乗以上に大きく、置き場に困る場合があります。

特にパワーがあり、コンセントに刺しながら使うタイプもありますが、コンセントと本体を合わせると意外と邪魔になってしまうこともあります。

大きさが気になる場合は小型のものを使いましょう。

特に、小型の充電式タイプを選ぶと置き場に困らず、会社や旅行先で少し使いたいという時にも重宝します。

デザインが良いものを選ぶ

さまざまなモデルを使用しましたが、どのメーカーも性能には大きな差がありませんでした。

パワーやアタッチメントの種類もほとんど同じなので、選ぶ際にはカラーバリエーションやデザインで選ぶのも良いでしょう。

ブラック以外にも、メタリックカラーなど多くのオシャレな商品があります。

特に、ゴールドやピンクのものは見た目が良く、女性におすすめです。

おすすめのマッサージガン3選

筆者が選ぶおすすめのマッサージガンを紹介していきます。軽くて使いやすいタイプをピックアップしました。

使いやすさを重視しているため力のない女性やお年寄りにも安心して使うことができるでしょう。

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【SIXPAD】Power Gun Pocket

出典：【SIXPAD公式】Power Gun Pocket 

振動数	800~3000回/分
強さ調節	3段階
アタッチメント	4種類
稼働時間	最長8時間
充電時間	約2時間
大きさ	117×79×33 mm
重さ	195 g
ストローク	6 mm

シックスパットは、EMS技術を用いた筋力トレーニング機器メーカーでサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドがブランドアンバサダーや広告モデルを務めていたことがあります。

パワーガンポケットの最大の特徴は、今回紹介する商品の中で最も軽く、使い勝手が良い点です。

また、デザインセンスも非常に優れており、メタリックな色合いにさまざまなカラーバリエーションがあります。

表面は少しザラついたデザインで、触り心地も良いです。

さらに、電源ボタンや調節ボタンがサイドについているため、操作しやすいのも特徴です。

【MYTREX】REBIVE MINI

出典：【MYTREX公式】REBIVE MINI

振動数	1600~3000回/分
強さ調節	5段階
アタッチメント	5種類
稼働時間	最長5時間半
充電時間	約2.5時間
大きさ	1137×85×48 mm
重さ	370 g
ストローク	7 mm

マイトレックスは、健康や美容に関連するブランドで、EMSデバイスやマッサージガンなどの製品で知られています。

リバイブミニは今回紹介する商品の中で最も大きく、重量も重いです。

表面は滑らかに加工されており、触り心地が良いです。しかし、実際に持ってみると持ち手が太く感じられ、やや重さを感じることがあります。

カラーはブラックのみで、大きめのサイズなので、しっかりと持ちながらマッサージガンを使いたい方や、手の大きい男性におすすめです。

また、今回紹介する商品の中で唯一、背中に使うためのアタッチメントが付属しており、背中の肩甲骨はがしに適しています。

【DOCTORAIR】EXAGUN HYPER

出典：エクサガン ハイパー | 【公式】 ドクターエア｜DOCTORAIR

振動数	650~3000回/分
強さ調節	4段階
アタッチメント	3種類
稼働時間	最長11時間
充電時間	約2時間
大きさ	128×88×35 mm
重さ	220 g
ストローク	7 mm

DOCTORAIRの製品のアンバサダーや広告モデルとして米倉涼子が起用されていることで有名なメーカーで、誰しも一度はCMなどを見たことがあるでしょう。

エクサガンハイパーは、これまで紹介した商品の中でちょうど中間的な大きさです。

表面は滑らかに加工されており、触り心地が良く、軽いため使い勝手も優れています。

ボタンが底についているため、こちらの位置のほうが操作しやすいと感じる方には良いでしょう。

また、カラーバリエーションが豊富で、はっきりとした色合いのものが多く、非常に目立ちます。濃い色が好きな方には特におすすめです。

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今回は、特におすすめの3つのマッサージガンを紹介しました。

しかし、「選択肢が少ない」「もっと多くのモデルを比較したい」と感じる方もいるかもしれません。

そんな方のために、さらに多くの種類を比較し、わかりやすくまとめました。気になる方はぜひチェックしてみてください。

使用時の注意するポイント

力をいれない

マッサージガンは力を込めすぎると圧力が強くなり、怪我をするリスクが高くなるので注意しましょう。

使用時は軽く部位にあてるようにし、筋肉の流れに沿ってをゆっくりと動かし、硬く感じる部位には少し長めに留める程度にすると良いでしょう。

長時間使用しない

一般的に、マッサージガンを一箇所に使用する最適な時間は、1～2分程度が良いでしょう。

この時間内であれば、筋肉への十分な刺激を与えられ、過剰な負担をかけずに済みます。

特に、初めてマッサージガンを使用する場合や、敏感な部位に使用する場合は、より短い時間から始めることが重要です。

デリケートな部位へ使用しない

首などは血管や神経が集中するデリケートな部位であり、間違った使い方をすると逆効果になるので注意しましょう。

使用する場合はまずは出力を一番小さくし、徐々に出力を上げるようにしてください。

強い圧力や振動は首や頭に痛みを引き起こす可能性があるため、使用時間も短めにし、一箇所に数秒以上続けて使用しないよう注意してください。

記事のまとめ

記事をまとめます。

• 肩こりや背中の痛みの原因は代謝の低下
• デスクワークが肩こりの大きな原因である
• 姿勢の悪化が筋肉の緊張を引き起こす
• ストレスが自律神経の乱れを生む
• 交感神経の働き過ぎが血行不良を招く
• 筋肉をほぐすことが痛み解消の第一歩
• 急激なストレッチは逆効果になることがある
• 筋肉を揺らして振動を与えると効果的
• 正しい姿勢が肩こり改善に重要である
• 首、肩甲骨、肋骨、背骨の位置を整える必要がある
• 肩甲骨の正しい位置が姿勢改善に不可欠
• 背骨のバランスが姿勢に大きく影響する
• 効果的な体操として肩ユッタリ回し体操がある
• 肘クルン体操が肩甲骨周りをほぐす
• 肩甲骨はがしは筋肉を柔らかくする方法である
• マッサージガンを使うことで肩甲骨はがしが簡単になる
• 表層筋と深層筋を意識してほぐすべきである
• 胸鎖乳突筋と小胸筋のケアが猫背改善に効果的
• マッサージガンは手軽に筋肉をケアできる
• マッサージガンはピンポイントにケアできる
• 力を入れすぎないように使用することが大切である
• 使用時間は一箇所1～2分程度が最適である
• 首などのデリケートな部位には注意が必要
• 軽量で小型のマッサージガンが使いやすい
• 好みのデザインを選ぶことで長く使える

肩こりや背中の痛みを改善するためには、原因を正しく理解し、適切な対策をとることが重要です。

この記事では、マッサージガンを使った肩甲骨はがしを中心に、その効果的な方法と選び方、注意点について詳しく解説しました。

代謝の低下や姿勢の悪化、ストレスなど、痛みの原因を取り除くことで、より健康的で快適な生活を手に入れることができます。

マッサージガンを上手に活用し、肩甲骨はがしを実践して、肩こりや背中の痛みを効果的に解消しましょう。

※マッサージ効果が科学的に認められているのは、医療機器認証を受けた製品のみです。これ以外の製品には、同様の効果があると保証されていません。購入時には、商品の表示内容を十分に確認してください。
※医療機器のマッサージガンと雑貨のハンディガンを総称して「マッサージガン」と表記していますが、それぞれの効果には違いがあることをご了承ください。